Wer berufsbedingt viel im Sitzen arbeitet, wird das Auftreten von Rückschmerzen zwangsläufig früher oder später in Kauf nehmen müssen, wenn keine entsprechenden Gegenmaßnahmen getroffen werden. Es gilt beispielsweise die sitzende Tätigkeit mit Bewegung in der Freizeit auszugleichen, bei der Büroausstattung auf ergonomische Möbel zu setzen oder zwischendurch durch wohltuende Übungen den Rücken zu entlasten.
Das lange Sitzen im Büro oder im Homeoffice fördert in der Regel schon nach kurzer Zeit einseitige Belastungen und Fehlhaltungen zu Tage, die wiederum für Rückschmerzen verantwortlich sind. Besonders betroffen ist vom langen Sitzen die Rumpfmuskulatur, die wiederum als wichtige Stütze der Wirbelsäule agiert. Zudem leiden die Bandscheiben, die ihrer Funktion als natürliche Stoßdämpfer unserer Wirbelsäule nicht mehr nachkommen können.
Maßnahmen zur Vermeidung von Rückenschmerzen
Schon mit kleinen Maßnahmen können Sie im Büro Abhilfe schaffen. Ein wichtiges Instrument ist die Büroausstattung, die unter ergonomischen Gesichtspunkten gewählt werden sollte. Eine höhenverstellbarer Schreibtisch erlaubt eine flexible Arbeitsweise, bei der sich stehende und sitzende Tätigkeiten abwechseln. In Kombination mit einem ergonomischen Stuhl wird eine gute Basis zur Vorbeugung getroffen.
Eine zweite wesentliche Maßnahme ist Bewegung. Statt mit einem Kollegen zu telefonieren, nutzen Sie die Möglichkeit persönlich vorzusprechen oder suchen Sie nach Gelegenheiten, um ein Meeting auch einmal im Stehen zu absolvieren. Grundsätzlich gilt es mehr Bewegung in den Büroalltag zu bringen.
Rückenübungen für Büro und Homeoffice
Die ersten Maßnahmen können durch regelmäßige Rückenübungen gezielt ergänzt werden. Der Fokus liegt dabei vor allem auf dem Oberkörper, um die unteren Wirbel zu entlasten. Bewegungen nach hinten sind hingegen weniger ratsam, weil dadurch die Wirbel mehr unter Druck geraten und klassische Rückenschmerzen verursachen können. Mit folgenden Übungen können Sie Rückenschmerzen gezielt vorbeugen:
- Leichte Rotation des Oberkörpers im Sitzen: Setzen Sie dazu aufrecht in den Bürostuhl und legen Sie die Arme hinter den Kopf, wobei die Ellenbogen seitlich abgewinkelt sind. Mit einer leichten und langsamen Drehung des Oberkörpers bis circa 45 Grad werden die Wirbel aktiv bewegt und besser durchblutet. Eine Wiederholung von drei bis vier Mal ist bei dieser Übung ausreichend.
- Äpfel pflücken: Was vor allem aus Kindheitstagen bekannt ist, kann auch effektiv gegen Rückenschmerzen helfen – das sogenannte Äpfel pflücken. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, lockern die Arme, um dann abwechselnd mit einer Hand nach einem Apfel an einem hohen Ast zu greifen. Dabei gerne auf die Zehenspitzen stellen und anschließend wieder abrollen und kurz entspannen, bevor die Bewegung mit dem anderen Arm wiederholt wird. Fünf Wiederholungen für jeden Arm sind sehr sinnvoll.
- Katzenbuckel oder Durchhänger: Beide Bezeichnungen sind für die Übung durchaus gängig. Entweder setzen Sie sich dafür auf den Boden oder auf einen Stuhl. Zunächst in aufrechter Haltung lassen Sie den Kopf bewusst auf die Brust sinken und die Arme entspannt baumeln. Dadurch entsteht eine Rundung des Rückens und eine zielgerichtete Entlastung der Wirbel.
- Kniebeuge: Um die Muskulatur im Rücken zu stärken und in Bewegung zu bringen, sind Kniebeuge eine leicht umsetzbare Übung für das Büro oder das Homeoffice. Die Arme ausgestreckt gehen Sie leicht in die Knie und versuchen die Rücken möglichst aufrecht zu halten.
- Schulterkreisen: Damit der Oberkörper beim Zusammenspiel aller Übungen in Bewegung kommt, führt das Schulterkreisen zur Lockerung oberen Rücken- und Nackenmuskulatur, zudem wird die Rückenmuskulatur bei dieser Übung gestreckt.
Sport in der Freizeit zur Vorbeugung
Um das lange Sitzen im Büro oder im Homeoffice auszugleichen, können gewisse Sportarten besonders hilfreich sein. Yoga ist dabei an erster Stelle, aber auch Wandern, Pilates, Nordic Walking oder Inline-Skating haben einen positiven Einfluss. Die Bewegung ist und bleibt der Schlüssel für die körperliche Fitness, wobei eine passende und qualitativ hochwertige Büroausstattung unterstützend wirken kann.